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失眠的行为治疗策略

发布时间:2018-07-17 关注量:121次 来源:诱饵

失眠的治疗主要包括药物治疗和心理行为治疗。国内外失眠治疗指南一致推荐失眠的心理行为治疗是失眠的首选治疗方法。

良好的睡眠主要取决于三个要素,分别是:睡眠节律、睡眠动力和放松。

一、睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,就是自己睡眠-觉醒的规律。

如何才能养成自己的睡眠节律呢?主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上10:30-11:00,下床时间为早上5点左右。不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,则建议维持原来的卧床时间,不再继续延长卧床时间。

二、睡眠动力,也称为睡眠压力。

保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡,就会减少睡眠动力,从而导致失眠。同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上看手机、看电视、看书等。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。“乐眠操”是比较理想的增加睡眠动力的运动方式,推荐失眠患者每日练习。

三、睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。

通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,常用的是“正念冥想”、“身体扫描”等。

根据以上睡眠的三个要素,我们总结出了失眠的行为治疗策略,方法如下:

1、早晨 5:00 起床;

2、早晨 5:00-6:00 有氧运动1小时,推荐做“乐眠操”;

3、不补觉、不午睡、不在床上做与睡眠无关的事情;

4、晚上 9:00-9:45 做“正念冥想”;

5、晚上10:30上床,进行“身体扫描”练习半小时(如果练习中就睡着了,则继续睡眠),11:00左右尝试入睡。如果半小时内无法入睡,可以继续进行“身体扫描”练习。

“乐眠操”、“正念冥想”和“身体扫描”的方法,可以在“失眠工作坊”微信公众号底部菜单“治疗方法”中查找。失眠患者,严格坚持以上5个行为治疗策略2-3周,睡眠就可能得到改善。如果行为治疗效果不理想,则建议到睡眠医学科就诊,进一步诊治。

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